Recette bio : muesli maison

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muesli-bioPour bien démarrer la journée, il est indispensable de faire un bon petit-déjeuner, avec par exemple un smoothie maison, un thé vert et un bol de muesli. Mais ceux du commerce sont en général trop sucrés ou ne contiennent souvent que des céréales à gluten (blé, orge, avoine, seigle), alors que réaliser son propre mélange maison est d’une grande simplicité (vous trouverez différentes versions sur d’autres blogs). Les règles à respecter sont de bien varier les céréales et d’éviter celles à indice glycémique plus élevé (les soufflées notamment), d’ajouter pour moitié des graines et fruits et de ne pas rajouter de sucre (d’où l’utilisation du sirop d’agave). En prime, c’est bien plus économique !

Pour 1 kg de muesli
Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients :

  • 150g de flocons d’épeautre
  • 150g de flocons de riz
  • 150g de flocons de quinoa
  • 150g de flocons de sarrasin
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 3 c. à s. de sirop d’agave
  • 3 c. à s. d’eau
  • 2 poignées d’amandes
  • 2 poignées de noisettes
  • 1 poignée de graines de tournesol
  • 1 poignée de graines de courge
  • 2 c. à s. de graines de lin
  • 2 poignées de raisins secs
  • 2 poignées de baies de goji

Recette :

  1. Mettez toutes les céréales dans un saladier et mélangez-les.
  2. Faites chauffer dans une casserole l’eau, le sirop d’agave et l’huile jusqu’à frémissement, et versez sur les céréales en mélangeant bien.
  3. Étalez le tout sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et mettez 25 min à 160° en remuant toutes les 5 min pour une cuisson uniforme.
  4. Pendant ce temps, laissez tremper les amandes, noisettes, graines et fruits secs dans un bol d’eau froide.
  5. Laissez refroidir les céréales et égouttez les fruits et oléagineux. Mélangez le tout. A conserver dans une boîte hermétique 1 mois environ.
  6. Vous pouvez le déguster par exemple avec un yaourt de brebis, du lait de soja ou du lait de riz, en ajoutant une pincée de cannelle ou une cuillère de miel.

Et pour aller plus loin, pensez à nos cours de cuisine !

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38 Commentaires

  1. Bonjour, c’est ma journée « Blogs » On peut aussi utiliser le lait d’avoine, d’épautre, de quinoa. Plus riches, un peu de lait d’amandes et de noisettes, voir de châtaignes.
    J’y pense car je viens de goûter le pain de fleurs à la châtaigne, hum !!!

    1. Tous les laits végétaux sont valables, mais c’est à chacun de trouver celui qu’il apprécie car les goûts sont vraiment différents entre un lait de riz (neutre), de soja (que certains digèrent mal) ou d’amande (légèrement sucré).

  2. Benjamin,

    Quel type de petit-déjeuners conseilles-tu pour les personnes qui ont une digestion difficile des céréales (problème acide-base) ?

    1. @Sébastien : par exemple 1 ou 2 fruits (entier ou en smoothie) + 1 protéine (oeuf à la coque, yaourt de soja / de brebis, etc.) + 1 poignée d’oléagineux & fruits secs (amande, noix, pruneau, cranberries…)
      Après, c’est peut-être surtout le gluten que tu digères mal. Tu peux te préparer un muesli comme dans la recette en augmentant le % de fruits et graines, et en n’utilisant que des céréales sans gluten (flocons de riz, de quinoa, de sarrasin, de maïs, de châtaigne).

  3. Whaou, tu te souviens de tous tes clients. Merci pour ta réponse.

    J’essaie d’éviter les fruits et consommer un maximum de légumes dans mon déjeuner et mon dîner. En lisant un livre, il semblerait que même les fruits j’ai du mal à digérer. Ce qui c’est avéré vrai avec une simple mangue… Je me limite aux bananes et je picore les autres.

    Aujourd’hui, ça ressemble à:
    – un verre de jus de carotte
    – bol de céréales (celles que tu m’avais conseillé en grande surface) + lait d’amande. C’est donc sur ce point, je vais p-ê devoir travaillé.
    – 2 œufs brouillées
    – banane

    – Une préférence dans le mode de cuisson des œufs (coque, brouillé ou dur ?). Coque uniquement pour se passer de matière grasse ?
    – Je consomme déjà des amandes et raisins secs comme en-cas, dans de bonne quantité. Je vais p-ê donc essayer de m’en passer le matin.
    – Je pourrais rajouter du pumpernickel en guise de tartine pour diminuer la consommation de céréales ?

    1. Pour les oeufs, à la coque c’est mieux.
      En tartine, le pumpernickel est pas mal, tu peux aussi trouver des pains compacts sans gluten (farine de riz, de quinoa…) chez Naturalia.
      Les fruits rouges devraient bcp mieux passer je pense, c’est bientôt la saison, tu te rattraperas à ce moment-là.

  4. Ah zut trop tard, je viens juste de les égoutter et de les mélanger aux flocons que j’ai sorti et refroidis du four! Puis-je refaire sécher légèrement au four le tout? La prochaine fois je les rince et les sèche au sopalin ou au four? Merci

  5. Bonjour!

    Cette recette répond tout à fait au casse tête du matin (on n’arrive pas à trouver de bonnes céréales toute prêtes!)

    J’ai fait certainement une erreur: les céréales commençaient à bruler au bout de 10mn, bien que j’ai remué à plusieurs reprises.
    Par ailleurs j’ai utilisé un mélange de graines pour le pain (lin, sésame, tournesol, amarante…) J’ai pensé qu’il fallait les faire cuire avec les flocons. Pouvez-vous me dire si la prochaine fois, il suffit de les faire tremper comme expliqué dans la recette? (c’est peut-être cela qui a fait brûler??)
    Merci
    Je suis fan de toutes vos vidéos et recettes.

    1. Non il ne faut pas faire cuire les graines et oléagineux avec les céréales. Et les flocons ne devraient pas brûlés, soit vous baissez un peu la température du four, soit vous augmentez un peu la quantité d’eau + huile + sirop.

  6. je ne comprends pas l’intérêt du sirop de l’huile et de l’eau sachant…Du moins la proportion indiquée…J’ai testé al recette, c’est bon mais je ne vois pas ce que le mélange huile/eau/sirop approrte si ce n’est quelques infimes pépites colmatées….

  7. Bonjour Benjamin,

    J’ai découvert récemment votre blog par la recette des aubergines au tofu fumé, que j’ai faite et beaucoup appréciée (avis partagé par mon partenaire). Aujourd’hui, ça va être la fête du brocolis de mon frigo : je tente votre tarte feta-brocoli 😉

    Ces derniers jours, j’ai regardé vos posts et vidéos, et je tiens à vous remercier pour toutes ces infos et conseils que vous donnez, plein de sens et respectueux de nos corps (qui en ont bien besoin, malmenés qu’ils sont par nos nourritures et régimes).

    Et me voici maintenant sur votre post sur le muesli maison.
    Après des années de casse-tête de petit déjeuner, je me suis mise depuis un mois au « Miam-ô-fruits » de France Guillain.
    Il y a de nombreuses similitudes avec ce que vous proposez, et quelques différences (broyage des graines, ajout de fruits frais, etc.).
    Connaissez-vous le Miam-ô-fruits ? Qu’en pensez-vous ?
    (Je mets un lien vers la recette « condensée » sachant que dans son livre elle explique le pourquoi du comment de chaque ingrédient : http://www.bainsderivatifs.fr/miamofruit_france_guillain.pdf)

    1. Bonjour Emmanuelle,
      A un muesli basique comme celui-ci, je recommande aussi d’ajouter un fruit frais. J’ai regardé votre recette, je trouve que 4 portions de fruits peut faire beaucoup pour certains, et ça manque d’une portion de protéines en plus à côté. Il serait trop long de détailler toutes les raisons théoriques, le petit-déjeuner est par exemple un sujet à part entière dans mon programme.

  8. Bonjour Benjamin,
    Cette recette est vraiment très intéressante!

    Cependant j’ai une question d’ordre nutritive :
    Le fait de faire cuire les céréales au four ne va-t-il pas rendre l’index glycémique élevé ?

  9. je viens de realiser la recette. les enfants y ont deja gouté et le verdict est que c est trop bon et qu’il est meilleur que leurs habituelles céréales du commerce. Je suis tres contente. A bas kellogs!!!

    1. Bonjour, je suis désolé, je suis en congés et je mets un peu plus de temps pour répondre aux commentaires. En fait, avec le recul, 2 possibilités sont pour moi l’idéal :
      – le mieux : ne pas ajouter les oléagineux au départ mais plutôt à chaque consommation, en faisant tremper par exemple sa poignée d’amandes la veille au soir
      – Faire tremper tous les oléagineux à ajouter mais en les faisant ensuite sécher plus efficacement au four 1h à 60°-70°C.

      Sinon, en les faisant juste sécher à l’air libre, je n’avais pas eu de problème de moisissure dans le passé. Je vais mettre à jour l’article en conséquence.

  10. bonjour, le miel ne serait pas un meilleur choix que le sirop d’agave? beaucoup de gens se précipite sur le sirop d’agave comme s’il était bon pour la santé mais en fait, cela reste un sirop et il n’a rien de meilleur que le sirop de maïs ou n’importe quel autre, son seul avantage par rapport au sucre c’est que ça prend une plus petite quantité pour sucré autant, a partir de ce moment autant mettre du miel qui a également cet avantage en plus de nombreux autres que le sirop d’agave n’a pas. je me trompe?

  11. Salut Benjamin,

    J’ai envie de tester ça mais les magasins Bio qui vendent ce genre de choses vendent chacun des ingrédients en paquets bien plus lourd que nécessaire. Est ce que tu sais s’il existe une possibilité de commander en ligne ce genre d’ingrédients au poids ? Une sorte de magasin en vrac en ligne ?

    Merci en tout cas.

  12. 5 ans après et c’est toujours avec le petit-déjeuner que je galère le plus. J’essaie de faire la chasse au gluten et aux aliments avec IG élevé.

    Aujourd’hui, c’est :
    – jus de carotte
    – jambon + humous
    – riz soufflé + flakes de sarrazin + cacao maigre + lait de riz
    – yaourt au lait de brebis nature

    Questions :
    – Le lait de riz, j’ai vu que son IG était elevé, je vais donc le remplacer par du lait d’amande et de soja. Quel lait d’amande conseillerais-tu ? j’avais déjà testé en magasion bio mais trop épais et le goût trop prononcé…
    – le fait de laisser tremper le riz soufflé dans le lait 15 minutes avant de les consommer diminue t-il l’IG ? Quelle céréale alternative me conseillerais-tu et qui soit agréable à manger ?

    Merci pour ton aide.

    1. 1/ IG élevé mais charge glycémique assez modérée (suivant le % d’eau). Je conseille idéalement le lait d’amande maison pour éviter tout autre ingrédient.
      2/ Peut-être, mais bon, essayer d’arranger un aliment « mauvais » à la base n’est pas la solution. Remplaçant : flocons de sarrasin

  13. Bonjour Benjamin,

    Voilà, je faisais depuis quelques temps mes céréales maison, mais une amie m’a appris que même en faisant ma propre recette, cela n’était pas bon quand même. En effet, elle m’a expliqué, que le mélange des différents flocons, graines, fruits secs et oléagineux + lait végétal (à base de céréales, comme l’avoine par exemple), étaient irritant pour les intestins et que cela provoque des ballonnements et de l’inconfort. J’aimerais donc avoir votre avis sur le sujet, si possible. Merci de prêter attention à mon message. Bonne journée !

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