La Natura’Soupe : comment faire le plein de légumes

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Comment à la fois faire le plein de légumes, de vitamines, de fibres et réaliser un plat en grande quantité pour gagner du temps en cuisine ? La solution idéale est de faire un grande marmite de soupe de légumes de saison. Je vous donne toutes mes astuces dans cette vidéo.


Pour 6 personnes (quantités à adapter à votre guise)

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 45 min

Ingrédients

  • 2 oignons
  • 5 gousses d’ail
  • 1 morceau de gingembre
  • 1 petite poignée de racines de curcuma
  • 2 branches de céleri
  • 1 botte de persil
  • 1 fenouil
  • 1 chou (ou 1 brocoli)
  • 5 topinambours
  • 6 carottes
  • 1 grosse patate douce (ou 1/2 potimarron)
  • 240 g d’algues fraîches (dulse et wakame)
  • 1 grosse poignée d’épinards
  • 200 g de lentilles vertes
  • 1 c à c de graines de cumin
  • 2 c à s de purée de noix de cajou
  • 5 citrons
  • Eau filtrée ou de source
  • Huile d’olive
  • Poivre

1/ Faire tremper les lentilles dans l’eau pendant 4 heures. Égoutter.

2/ Rincer abondamment les algues à l’eau froide.

3/ Éplucher et découper en morceaux tous les légumes.

4/ Dans une grande marmite sur feu moyen, verser un généreux filet d’huile d’olive et faire revenir les oignons, l’ail, le gingembre, le curcuma, le céleri et le cumin pendant 5 min.

5/ Ajouter les carottes et la patate douce. Poivrer et faire revenir 5 min.

6/ Ajouter les épinards, les algues et les lentilles. Ajouter le reste des légumes.

7/ Verser de l’eau jusqu’au niveau des légumes.

8/ Couvrir à moitié et laisser mijoter pendant 45 min.

9/ Couper le feu en fin de cuisson, ajouter le persil haché, la purée de cajou et le jus des citrons. Mixer à l’aide d’un mixeur plongeant. Conserver au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

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29 Commentaires

  1. Bonjour
    Jaime beaucoup se que vous faites et merci de partager avec nous vos recettes j’aimerais savoir où peut-on trouver les algues ? Merci de le repondre

  2. Bje Benjamin , merci pour ce qui semble être une succulente et complète recette. J’ai également l’eau à la bouche de ces tranches de pain( dont j’arrive plus que difficilement à me passer), est il possible d’avoir un lien pour la recette de ce pain. Merci bonne continuation.

  3. Bonjour Benjamin,
    Merci pour cette recette.
    J’ai l’habitude d’utiliser un autocuiseur (nutricook) pour réaliser une cuisson des soupes à la vapeur (ce qui prends 15 min environ).
    Qu’en pense tu pour réduire le temps de cuisson de cette recette ?

  4. Salut Benjamin,
    Pourquoi épluches-tu tes légumes ? Es – ce la peine si ils sont bio?
    Pour les légumineuses j’ai bien envie de m’ y remettre mais beaucoup d’études scientifiques disent qu’elles contiennent un peu trop de facteurs anti- nutritionnels.
    Les algues cuites ne vont pas trop perdre leurs vitamines et leur iode?
    En tout cas super soupes complètes avec en plus plein d’astuces pratique.
    Très bon travail

    1. Cela n’a rien à voir avec bio ou non (par ailleurs, il y a aussi des résidus de pesticides en bio, ce ne sont juste pas les mêmes produits (cuivre, etc.)). Je considère la peau de certains légumes comme peu intéressante et/ou peu digeste, donc je préfère l’enlever.
      A priori, je dirais qu’on perd peut-être 1/3 de l’iode max à la cuisson.

  5. petite remarque : vous n’épluchez pas les carottes, alors pourquoi éplucher le curcuma (quand il est bio) ? même remarque pour les topinambours… les miens sont plutôt « ronds » et violacés ! par ailleurs, est-il possible d’utiliser des algues séchées ?
    merci d’avance
    Martine

  6. Une astuce pour conserver les soupes une semaine au réfrigérateur : dans de simples bocaux en verre avec couvercle à viser, récupérés de conserves consommées. Y mettre la soupe bouillante et viser aussitôt le couvercle. En refroidissant le couvercle sera aspiré et créera un vide d’air. Mettre les bocaux au réfrigérateur dès qu’il sont froids.

  7. Bonjour Benjamin,

    Que pense-tu d’utiliser le jus de bouillon d’os qui est à la base filtrer que je fais tous les 15 jours? Cela me permettrait de ne pas utiliser de purée de noix de cajou qui contient de l’acide phytique.
    Merci pour ton retour

    1. Je trouve que c’est très bien, mais il faut en mettre juste 1/4 en liquide, le reste d’eau. Pour info, il faut arrêter avec la parano sur l’acide phytique, on parle de 2 c à s dans une énorme marmite, soit à peu près rien du tout par portion en terme d’a.p. Ce n’est pas un poison qui tue au 1er mg 😉

  8. Bonjour Benjamin,

    Recette réalisée et c’est tout simplement délicieux. Il y a énormément de goût, notamment avec les aromates et les épices qui se marient très bien avec le reste des ingrédients.

    Un très grand merci !

    Céline

  9. Merci pour cette recette ! perso je prends du lithothamne en poudre tous les jours dans un shaker au goûter, c’est une algue remplie de vertus, est ce que je peux en mettre dans cette soupe à la place de l’algue que tu utilises sans que ça ne change le goût ou la consistance ?
    merci

  10. La soupe est bonne !
    Même après 3 jours de soupe au menu : je ne m’en suis pas lassé et j’en ai pris souvent car j’en ai fait sans m’en rendre compte une énorme quantité et suis seul à en manger.
    Bonne, malgré mon appréhension vis à vis du gout prononcé des algues .
    Merci Benjamin pour cette recette, c’était ma première exécution de soupe et j’ai respecté à la lettre la procédure : et je me suis bien amusé à la faire 🙂

  11. Bonjour Benjamin, merci pour cette excellente recette. Je l’ai réalisée à la lettre. Sauf que je n’ai mis que 4 citrons et je trouve que c’est encore un peu trop acide à mon goût. Je pense que les citrons bio que j’ai achetes sont particulièrement riches en jus. Cette soupe c’est mon dîner depuis samedi, miam! Je ne suis pas prête de m’en lasser…

  12. Bonjour
    je découvre votre blog il est très intéressant quand on s’intèresse de près à son alimentation. J’acquiesce 100% sur l’idée de faire une moulinade de légumes,. C’est ce que je fais depuis 1 an tous les 2 ou 3 jours pour le repas du soir. Je fais des mélanges toujours différents, c’est quasiment toujours un régal. Mon truc c’est 1 ‘bon peu’ de crème fraîche, hum (je suis en cetogene). Je mets moins d’ingrédients que vous en même temps mais 5 à 10 légumes et épices c’est le minimum. J’ai de la chance nous avons des marchés locaux splendides j’y vais 2 fois par semaine ! Merci de continuer à nous donner des idées

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